Как трябва да изглежда диетата, богата на антиоксиданти?

Антиоксидантите са съединения, изграждани в организма и намиращи се в храната. Те помагат за защита на клетките от увреждане, причинено от потенциално вредни молекули – свободни радикали, чието натрупване може да доведе до състояние, известно като оксидативен стрес. С течение на времето, натрупването на отксидативен стрес уврежда важни структури в клетките.
Хранителна диета, богата на антиоксиданти, може да помогне това да бъде избегнато. Ето продуктите, които трябва да бъдат част от нея:

Ядки

Родом от Южна Америка, пеканът е наистина добър източник на здравословни мазнини, минерали и антиоксиданти за вашата диета. От своя страна, кашуто съдържа много протеини, магнезий, фосфор, цинк и желязо – даже е с най-високо съдържание на тези елементи сред всички ядки. Маслото от кашу е по-здравословно от фъстъченото. Това се дължи на по-добрия баланс между Омега-3 и Омега-6 мононенаситени мастни киселини.

Ядките от макадамия също имат много здравословни мазнини. Те съдържат и големи количества калий, фосфор и ниацин, като са чудесно допълнение към десерти, салати, къри и тестени ястия.

Лешниците, от друга страна, са един от най -добрите източници на витамин Е, който има силни антиоксидантни свойства. Те съдържат над 30 mg от него в 100 g. Достатъчно е да изядете шепа лешници, за да покриете дневните нужди от това вещество. Това количество обаче осигурява цели 200 kcal, а ядките също могат да предизвикат алергии, така че не прекалявайте с тях!

Зеленчуци

Сред многото зеленчуци на пазара, артишокът е отличен източник на диетични фибри, минерали и антиоксиданти. Той е особено богат на хлорогенова киселина с антиоксидантни свойства.
Друг ценен зеленчук е кейлът, също богат на витамини и антиоксиданти. Освен това е отличен растителен източник на калций – важен минерал, който играе роля в много клетъчни функции. Изключително здравословни са неговите червени разновидности, съдържащи антоцианини, които придават на растенията характерния им цвят.

Сред зеленчуците в този цвят спада и забележителното червено зеле. То има в пъти повече антиоксиданти от зеления си сорт, като и двата зеленчука са богат източник на витамини А, К и С, последният от които е мощен антиоксидант. Друг изключително нискокалоричен зеленчук, богат на витамини, минерали и антиоксиданти, е спанакът. Той е отличен източник на лутеин и зеаксантин – два широко известни антиоксиданта.

Някои сортове боб като например пинто, съдържат антиоксиданта кемпферол като допълнение към здравословните фибри.

Цвеклото е особено богато на група антиоксиданти, наречени беталаини, които придават на растенията лилав цвят. То пък е отличен източник на калий, желязо и фолиева киселина.

Трябва да отбележи, че запазването на полезните съединения, съдържащи се в зеленчуците, може да варира в зависимост от начина на приготвянето им, затова е по -добре да ги приготвите на пара или да ги изпечете за кратко, отколкото да ги запържите.

Горски плодове

Тези плодове са нискокалорични и пълни с хранителни вещества и антиоксиданти. Например годжи бери съдържа уникални антиоксиданти, известни като Lycium barbarum полизахариди.

Ягодите пък съдържат гореспоменатите антоцианини от кейла и витамин С. Техен източник са и малините. Важно е да се отбележи, че през лятото трябва да се ядат пресни плодове вместо сладки торти и десерти.  

Антиоксидантите са съединения, които тялото произвежда естествено. Те защитават тялото от потенциално вредни молекули, известни като свободни радикали. Натрупването им в организма може да доведат до оксидативен стрес. Диета с високо съдържание на споменатите по-горе храни може да помогне за неутрализирането му.