Храната като естествен източник на селен

Селенът е основен, жизненоважен за организма минерал, изпълняващ редица функции, едни от които са свързани с предпазването на тялото от инфекции и регулирането на хормоните, произвеждани от щитовидната жлеза.

raznoobrazie-ot-hrani-bogati-na-selen

Повечето хора си набавят естествен селен основно чрез храната, като неговото количество може да варира в зависимост от наличието на селен в почвата, както и от други фактори, като например умишленото му добавяне от страна на производителите в някои видове храни. В определени държави дори, това се е превърнало в общоприета практика, за да се избегне развитието на заболявания, свързани с дефицит на селен.

Кои храни са богати на селен

Сигурно се питаш какво количество селен съдържат любимите ти плодове и зеленчуци? Или пък се чудиш дали ядките, които обичаш да ядеш като бразилския орех например, съдържат количеството селен, достатъчно да покрие нуждите ти за деня.

По-долу ти представяме ориентировъчна таблица с някои от най-често консумираните храни и тяхното съдържание на селен:

ХранаМикрограма (mcg) на порция
Бразилски орехи, ок. 28 г (6–8 ядки)544
Риба тон, сготвена, ок. 85 г92
Камбала, сготвена, ок. 85 г47
Сардини, консервирани в мазнина, с кост, ок. 85 г45
Шунка, печена, ок. 85 г42
Скариди, ок. 85 г40
Макарони, обогатени, сготвени, 1 ч.ч.37
Пържола от говеждо месо, печена, ок. 85 г33
Пуйка, обезкостена, печена, ок. 85 г31
Телешки черен дроб, сготвен на тиган, ок. 85 г28
Пилешко месо, печено, ок. 85 г22
Сирене котидж, 1% масленост, 1 ч.ч.20
Ориз, кафяв, дългозърнест, сготвен, 1 ч.ч.19
Телешка кайма, 25% мазнини, запечена, ок. 85 г18
Яйце, твърдо сварено, 1 голямо15
Хляб, пълнозърнест, 1 филийка13
Консервиран боб, 1 ч.ч.13
Овесена каша, обикновена, необогатена, сготвена с вода,         1 ч.ч.13
Прясно мляко, 1% масленост, 1 ч.ч.8
Кисело мляко, обикновено, нискомаслено, 1 ч.ч.8
Леща, сварена, 1 ч.ч.6
Хляб, бял, 1 филийка6
Спанак, замразен, ½ ч.ч.5
Кашу, печено, ок. 28 г3
Корнфлейкс, 1 ч.ч.2
Грах, замразен, сварен, ½ ч.ч.1
Банан, нарязан, ½ ч.ч.1
Картоф, печен, 1 бр.1
Таблица с храни богати на селен

Паста и пълнозърнести

Някои храни като пастата, пълнозърнестия хляб и други пълнозърнести са допълнително обогатени със селен и други минерали. Количеството селен в тези храни варира, но ориентировъчно човек може да получи около 16 mcg селен от 2 филийки пълнозърнест хляб например.

За оптимално хранене обаче, е добре да се балансира между обогатените храни и тези с естествено съдържание на витамини и минерали.

Растителни храни

Количеството селен в растителните храни зависи от количеството селен в почвата и няколко други фактора, като pH нивото и количеството на органични вещества в почвата, както и дали селенът е във форма, която е усвоима от растенията.  Това означава, че количеството селен в растителните храни силно варира спрямо географското местоположение.

Животински продукти

При положение, че съдържанието на почвата засяга количеството селен в растенията, с които животните се хранят, концентрациите на селен в животинските продукти също биха могли да се различават.

Въпреки това, въздействието върху нивата на селен в животинските храни не е толкова голямо, в сравнение с това върху растителните. Това се дължи на факта, че животните поддържат предвидими концентрации на селен в тъканите благодарение на хомеостатични механизми. Овен това, фуражът, използван като храна за добитъка като цяло съдържа едни и същи нива на селен.

Термичната обработка намалява съдържанието на селен в храната

Важно е да се отбележи също така, че процесът на готвене може да окаже влияние върху съдържанието на селен в храната, поради високата нестабилност и летливост на много от съединенията на селена.

Някои зеленчуци, например, които обикновено имат високо съдържание на селен като аспержите и гъбите, биха могли да загубят до 40% от него при варене. Това особено се наблюдава при продължително готвене и добавянето на сол. При други храни обаче като житните култури, рибата и месото, топлинната обработка като цяло не оказва сериозен ефект.

Източници:

National Institutes of Health (2021) Selenium. Fact sheet for health professionals.

World Health Organization (1986) Selenium.

< https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/ >