Селенът е основен, жизненоважен за организма минерал, изпълняващ редица функции, едни от които са свързани с предпазването на тялото от инфекции и регулирането на хормоните, произвеждани от щитовидната жлеза.
Повечето хора си набавят естествен селен основно чрез храната, като неговото количество може да варира в зависимост от наличието на селен в почвата, както и от други фактори, като например умишленото му добавяне от страна на производителите в някои видове храни. В определени държави дори, това се е превърнало в общоприета практика, за да се избегне развитието на заболявания, свързани с дефицит на селен.
Кои храни са богати на селен
Сигурно се питаш какво количество селен съдържат любимите ти плодове и зеленчуци? Или пък се чудиш дали ядките, които обичаш да ядеш като бразилския орех например, съдържат количеството селен, достатъчно да покрие нуждите ти за деня.
По-долу ти представяме ориентировъчна таблица с някои от най-често консумираните храни и тяхното съдържание на селен:
| Храна | Микрограма (mcg) на порция |
|---|---|
| Бразилски орехи, ок. 28 г (6–8 ядки) | 544 |
| Риба тон, сготвена, ок. 85 г | 92 |
| Камбала, сготвена, ок. 85 г | 47 |
| Сардини, консервирани в мазнина, с кост, ок. 85 г | 45 |
| Шунка, печена, ок. 85 г | 42 |
| Скариди, ок. 85 г | 40 |
| Макарони, обогатени, сготвени, 1 ч.ч. | 37 |
| Пържола от говеждо месо, печена, ок. 85 г | 33 |
| Пуйка, обезкостена, печена, ок. 85 г | 31 |
| Телешки черен дроб, сготвен на тиган, ок. 85 г | 28 |
| Пилешко месо, печено, ок. 85 г | 22 |
| Сирене котидж, 1% масленост, 1 ч.ч. | 20 |
| Ориз, кафяв, дългозърнест, сготвен, 1 ч.ч. | 19 |
| Телешка кайма, 25% мазнини, запечена, ок. 85 г | 18 |
| Яйце, твърдо сварено, 1 голямо | 15 |
| Хляб, пълнозърнест, 1 филийка | 13 |
| Консервиран боб, 1 ч.ч. | 13 |
| Овесена каша, обикновена, необогатена, сготвена с вода, 1 ч.ч. | 13 |
| Прясно мляко, 1% масленост, 1 ч.ч. | 8 |
| Кисело мляко, обикновено, нискомаслено, 1 ч.ч. | 8 |
| Леща, сварена, 1 ч.ч. | 6 |
| Хляб, бял, 1 филийка | 6 |
| Спанак, замразен, ½ ч.ч. | 5 |
| Кашу, печено, ок. 28 г | 3 |
| Корнфлейкс, 1 ч.ч. | 2 |
| Грах, замразен, сварен, ½ ч.ч. | 1 |
| Банан, нарязан, ½ ч.ч. | 1 |
| Картоф, печен, 1 бр. | 1 |
Паста и пълнозърнести
Някои храни като пастата, пълнозърнестия хляб и други пълнозърнести са допълнително обогатени със селен и други минерали. Количеството селен в тези храни варира, но ориентировъчно човек може да получи около 16 mcg селен от 2 филийки пълнозърнест хляб например.
За оптимално хранене обаче, е добре да се балансира между обогатените храни и тези с естествено съдържание на витамини и минерали.
Растителни храни
Количеството селен в растителните храни зависи от количеството селен в почвата и няколко други фактора, като pH нивото и количеството на органични вещества в почвата, както и дали селенът е във форма, която е усвоима от растенията. Това означава, че количеството селен в растителните храни силно варира спрямо географското местоположение.
Животински продукти
При положение, че съдържанието на почвата засяга количеството селен в растенията, с които животните се хранят, концентрациите на селен в животинските продукти също биха могли да се различават.
Въпреки това, въздействието върху нивата на селен в животинските храни не е толкова голямо, в сравнение с това върху растителните. Това се дължи на факта, че животните поддържат предвидими концентрации на селен в тъканите благодарение на хомеостатични механизми. Овен това, фуражът, използван като храна за добитъка като цяло съдържа едни и същи нива на селен.
Термичната обработка намалява съдържанието на селен в храната
Важно е да се отбележи също така, че процесът на готвене може да окаже влияние върху съдържанието на селен в храната, поради високата нестабилност и летливост на много от съединенията на селена.
Някои зеленчуци, например, които обикновено имат високо съдържание на селен като аспержите и гъбите, биха могли да загубят до 40% от него при варене. Това особено се наблюдава при продължително готвене и добавянето на сол. При други храни обаче като житните култури, рибата и месото, топлинната обработка като цяло не оказва сериозен ефект.
National Institutes of Health (2021) Selenium. Fact sheet for health professionals.
World Health Organization (1986) Selenium.
< https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/ >
