Кои са храните с най-високо съдържание на цинк?

Най-богатите на цинк храни са месото, рибата и морските дарове. Яйцата и млечните продукти също съдържат цинк, докато плодовете и зеленчуците – много малко от него. Бобовите, пълнозърнестите и ядките са със съдържание на минерала, но неговата бионаличност в тях е по-ниска от тази в животинските продукти, понеже тези храни съдържат т.нар. фитати.

Фитатите са антиоксидантни съединения, които могат да се срещнат в много растителни видове. Те често са обозначавани като антинутриенти, заради свойството си да се свързват с някои минерали като желязо, манган, калций и разбира се, цинк. В червата фитатите се прилепват към цинка и по този начин формират неразтворим комплекс, който възпрепятства неговата абсорбция.

Може да се каже, че количеството цинк, усвоено чрез храната варира от около 5% до повече от 50% в зависимост от количеството растителни храни (и съответно фитати) в режима на хранене на всеки човек. Абсорбцията на цинк от смесените хранения, съдържащи комбинация от животински и растителни храни, е по-ниска от тези със съдържание единствено на месо.

В таблицата по-долу са представени някои от храните източници на цинк и тяхното съдържание:

ХранаКоличествоСъдържание на Цинк
Стриди, сурови 85 г32 mg
Телешко филе, печено85 г3.8 mg
Син рак, сготвен85 г3.2 mg
Зърнени храни и овесени ядки, необогатени, приготвени с вода1 ч.ч.2.3 mg
Тиквени семки, печени 28 г2.2 mg
Свинска пържола, печена 85 г1.9 mg
Пуешки гърди, печени85 г1.5 mg
Сирене чедър 42 г1.4 mg
Скариди, сготвени85 г1.4 mg
Леща, сготвена ½ ч.ч.1.3 mg
Сардини, консервирани в мазнина 85 г1.1 mg
Кисело мляко, обикновено 170 г1.0 mg
Прясно мляко, 1% масленост 1 ч.ч.1.0 mg
Фъстъци, печени 28 г0.8 mg
Ориз, кафяв, дългозърнест, сготвен ½ ч.ч.0.7 mg
Яйце, голямо1 бр.0.6 mg
Фасул, консервиран ½ ч.ч.0.6 mg
Хляб, пълнозърнест1 филия0.6 mg
Сьомга, сготвена 85 г0.5 mg
Броколи, сготвени ½ ч.ч.0.4 mg
Ориз, бял, дългозърнест, сготвен ½ ч.ч.0.3 mg
Хляб, бял1 филия0.2 mg
Чери домати, сурови ½ ч.ч.0.1 mg
Боровинки, сурови ½ ч.ч                   0.1 mg

Източници

National Institutes of Health (2022) Zinc. Fact sheet for health professionals.

< https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/  >