Витамин С, познат още като аскорбинова киселина или L-аскорбат, е жизненоважен за тялото нутриент. Човешкият организъм, за разлика от този на много животински видове, сам по себе си не синтезира витамин С, затова е важно той редовно да бъде набавян чрез храната.
Каква е функцията на витамин C?
Аскорбиновата киселина изпълнява някои много важни функции в тялото, една от които е участието ѝ в производството на колаген – съществен компонент на съединителната тъкан, която играе важна роля в зарастването на раните.
Витамин С e и основен антиоксидант и като такъв спомага за отстраняването на свободните радикали, които могат да се появят, както в резултат на естествени процеси в тялото, така и вследствие на излагане на замърсявания, както и на други фактори. Свободните радикали биха могли да причинят оксидативен стрес, който на свой ред може да увреди клетките. Витамин С е отговорен за възстановяването и на други антиоксиданти, включително алфа-токоферол или витамин Е.
Проучвания продължават да изследват дали антиоксидантната дейност на витамин С, която ограничава увреждащите ефекти на свободните радикали, би могла да окаже положително влияние върху превенцията или отлагането на развитието на някои видове рак, сърдечно-съдови болести или други болести, при които оксидативният стрес има причинно-следствена връзка.
В допълнение към биосинтетичните и антиоксидантните ѝ функции, аскорбиновата киселина е ключова и за имунната система, като тя спомага за предпазването на организма от инфекции и за справянето му с различни болести.
Тя също така подобрява абсорбцията на желязо и участва във формирането и поддържането на костите, кожата и кръвоносните съдове. Тежкият дефицит на витамин С води до т.нар. скорбут, познат още от 15-ти век. Той е често асоцииран с моряците по онова време, когато дългите корабоплавания не са им позволявали да си набавят свежи плодове и зеленчуци за много продължителни периоди.
Последиците от това за мнозина били фатални. Скорбутът включва симптоми като анемия, слабост, изтощение, спонтанно кървене, болка в крайниците и особено краката, подуване на някои части на тялото и понякога дори язви на венците и загуба на зъби.
В днешно време случаите на скорбут са редки, особено на места, където има широко разнообразие от обогатени на витамин С храни, но все пак е възможно болестта да засегне някои хора с крайно недостатъчни нива на този нутриент.
За какво помага витамин С
Витамин С може да има редица предимства за здравето, включително следните:
Какъв витамин С да избереш?
Различните хранителни добавки използват различни форми на витамин С. Ето кратка характеристика на най-разпространените от тях:
Витамин Ц с аскорбинова киселина
Повечето хранителни добавки съдържат витамин С под формата на аскорбинова киселина. Синтетичната аскорбинова киселина е сходна на тази, която естествено се намира в храни като цитрусовите плодове например.
Важно е да се отбележи обаче, че въпреки че синтетичната и хранително извлечената аскорбинова киселина споделят идентичен химичен профил, намиращият се в плодовете и зеленчуците витамин С е комбиниран с разнообразни допълнителни нутриенти и фитонутриенти, които могат да повлияят на предимствата, които той доставя и на начина, по който се използва от тялото.
Също така, при някои хора, хранителните добавки, съдържащи аскорбинова киселина, разстройват стомаха. Съответно, при този тип пациенти други форми, които са по-щадящи към червата и при които освобождаването на витамин С е по-бавно, биха били по-добре толерирани.
Ester-С Витамин Ц
Еster-С е комбиниран продукт, който съдържа калциев аскорбат, дехидроаскорбат, калциев треонат, ксилонат и ликсонат. Проучване показва, че Ester-C и аскорбиновата киселина произвеждат едно и също ниво на концентрация на витамин С в плазмата, но в същото време, Ester-C произвежда значително по-високи концентрации в левкоцитите 24 часа след приема.
Ester-C е формата на витамин С, която ние от Naturell използваме в нашата висококачествена хранителна добавка. В сравнение с обикновената аскорбинова киселина, формата Ester-C се усвоява по-бързо от организма, по-дълго остава в него и по-добре прониква в имунните клетки (левкоцитите).
Тя елиминира неблагоприятните ефекти върху храносмилателния тракт, което я прави подходяща за пациенти, при които приемането на витамин С от киселинен източник води до стомашен дискомфорт. Всички хранителни добавки Naturell съдържат естествени съставки и подпомагат функцията на имунната система.
Витамин C с биофлавоноиди
Биофлавоноидите (или флавоноидите) са съединения, които се намират в растенията и са в особено изобилие в тези плодове и зеленчуци, богати на витамин С. Често ще намериш витамин С в комбинация с биофлавоноиди в хранителните добавки със синергична формула.
Това е поради факта, че съществуват проучвания, според които добавянето на флавоноиди може да спомогне за увеличаване абсорбцията на витамин С от хранителните добавки. Освен това, флавоноидите сами по себе си носят значителни ползи за здравето, понеже притежават антивъзпалително и антиоксидантно действие, потенциален антивирусен ефект, както и действие срещу свободните радикали.
Минерални аскорбати
Минералните аскорбати или минерални соли са по-малко киселинни и често се препоръчват за хора, които са чувствителни към киселинни храни. Те са още познати и като „буфериран“ витамин С, а най-разпространените минерални аскорбати включват натриев, калциев, калиев и магнезиев аскорбат.
Препоръчително е обаче, наред с дозата витамин С, дозата на придружаващия минерал също да бъде добре премерена, особено когато се приемат по-високи количества.
Как се приема витамин С
По-долу представяме таблица с референтни стойности на препоръчителния дневен прием на витамин С, разработени от Американската Национална Академия на Науките.
Референтните стойности са в милиграми (mg), отнасят се за здрави хора и варират спрямо пол и възраст.
| Възраст | Мъже | Жени | Бременост | Кърмене |
|---|---|---|---|---|
| 0 – 6 месеца | 40 mg | 40 mg | ||
| 7 – 12 месеца | 50 mg | 50 mg | ||
| 1 – 3 години | 15 mg | 15 mg | ||
| 4 – 8 години | 25 mg | 25 mg | ||
| 9 – 13 години | 45 mg | 45 mg | ||
| 14 – 18 години | 75 mg | 65 mg | 80 mg | 115 mg |
| 19+ години | 90 mg | 75 mg | 85 mg | 120 mg |
Забележка:
Пушачите се нуждаят от 35 mg/на ден повече витамин С, отколкото непушачите.
Кои групи са в риск от дефицит на витамин С
Защо пушачите се нуждаят от повече витамин С
Пушенето, както и излагането на други замърсители може да доведе до оксидативен стрес. При пушачите обикновено се отчитат по-ниски нива на витамин С в сравнение с непушачите, като се предполага, че това се дължи именно на завишения оксидативен стрес.
За неговото понижаване съдействат антиоксидантите, какъвто е и витамин С. Също така, пушенето уврежда и причинява възпаление на лигавиците на устата, гърлото и белите дробове. Витамин С, от своя страна, спомага за поддържането на здрава лигавица и за намаляване на възпалението.
Точно заради това Американската Академия на Науките препоръчва пушачите да приемат с 35 mg повече витамин С дневно.
Има ли опасност от предозиране с витамин С
Максималният препоръчителен дневен прием на витамин С за възрастни е 2000 mg. Малко вероятно е по-високите дози да причинят съществени проблеми със здравето. При цялостно здрави хора те не са токсични, понеже веднъж след като телесните тъкани се наситят с витамин С, абсорбцията намалява, а излишъкът се отделя чрез урината.
Ако количеството витамин С, което човек приема дневно надхвърля 1000 mg, то няма да бъде абсорбирано изцяло от организма. Проучвания показват, че в този случай усвоеният витамин С намалява с повече от 50%.
Относно неблагоприятните ефекти, възможно е такива да възникнат при прием по-висок от 3000 mg дневно. Най-честите оплаквания включват диария, гадене, коремни спазми и други стомашно-чревни смущения, дължащи се на осмотичния ефект на неабсорбирания витамин С в стомашно-чревния тракт.
Също така се предполага, че има вероятност високият прием на витамин С да допринесе към появата на камъни в бъбреците, особено при хора с бъбречни нарушения и най-вече при такива с вече съществуваща хипероксалурия.
От друга страна, понеже витамин С подсилва абсорбцията на желязо, съществува друг потенциален негативен ефект за пациентите с наследствена хемохроматоза, при които прекалено високите дози витамин С биха могли да обострят претоварването с желязо, което на свой ред да доведе до увреждане на тъканите.
Други евентуални последици от високите дози на витамин С включват намалени нива на В12 и мед, ускорен метаболизъм, ерозия на зъбния емайл и алергични реакции. Тези наблюдения обаче не са подкрепени от достатъчно проучвания.
В кои храни се съдържа витамин С
Плодовете и зеленчуците са най-добрите източници на витамин С. Консумацията на добро разнообразие от тях ще ти помогне да достигнеш препоръчителната дневна доза. Ето и някои примери за богати на витамин С храни:
Въпреки че витамин С не се съдържа естествено в зърнените храни, той понякога бива добавян към някои зърнени закуски например.
Съдържанието на витамин С в храната може да се редуцира от продължителното съхранение или процеса на готвене, понеже аскорбиновата киселина се разтваря във вода и се унищожава при нагряване.
За щастие, много от най-добрите източници на витамин С, обикновено се консумират сурови. Консумацията на 5 различни вида плодове и зеленчуци на ден би могла да предостави повече от 200 mg доза витамин С.
Как действа витамин С, комбиниран с цинк
Витамин С и цинкът са два основни микронутриента, които играят важна роля в храненето, имунната система и цялостното здраве. Витамин С допринася за биосинтеза на колаген, карнитин и невротрансмитерите. Той е високоефективен антиоксидант, който предоставя защита от свободните радикали.
Цинкът, от своя страна, активно участва в клетъчната диференциация и пролиферация, а неговият дефицит води до забавяне на растежа, промени в кожата, нарушен имунен отговор, повишена податливост към инфекции и забавено зарастване на рани.
Сред микронутриентите, необходими за правилното функциониране на имунната система, витамин С и цинкът заемат централно място, благодарение на своите функции, свързани с епителните бариери, клетъчната пролиферация и производството на антитела.
Вече споменахме за ролята на витамин С в синтеза на колаген, който на свой ред е важен за физическата инфекциозна бариера, предоставяна от кожата.
В допълнение, цинкът е необходим за оптималното функциониране, както на вродения, така и на адаптивния имунитет. Нарушената имунна функция, дължаща се на ниските нива на цинк, е една от най-честите причини за придобития имунодефицит при хората.
Дефицитът, както на цинк, така и на витамин С, може силно да потисне имунния отговор. Недостигът на витамин С води до понижена устойчивост към болести, а този на цинк може да окаже влияние върху на практика всички елементи на имунната система, увеличавайки податливостта към голям брой бактериални, вирусни и паразитни инфекции.
Общо взето, съществуват солидни научни доказателства относно комбинирания прием на витамин С и цинк и тяхното обединено действие за поддържането на имунната функция, което предоставя по-добра възможност на тялото за защита.
Naturell Органичен ЦИНК + С е хранителна добавка, която предоставя възможност за комбиниран прием на витамин С и цинк. Нейната формула подпомага имунната и нервната система, както и правилния метаболизъм на въглехидрати и мазнини.
Освен това, тя допринася за намаляване на чувството на умора и поддръжката на здрава кожа, коса и нокти. Не на последно място, растителният и изчистен състав я прави подходяща и за вегани!
Как децата могат да приемат витамин С
Ако храненето на детето ви включва разнообразие от плодове и зеленчуци, тогава е много малко вероятно то да не достига своята необходима дневна доза витамин С. Децата се нуждаят от приблизително 15-75 mg на ден в зависимост от възрастта.
За да стане по-ясно, ако едно малко дете изяжда по едно киви на ден (60 mg витамин С), тогава то вече ще е посрещнало своите дневни нужди. Изключение евентуално правят децата, които често боледуват или тези, които не могат или не консумират разнообразни плодове и зеленчуци, поради например алергии, хранителни разстройства или злоядство.
В таблицата по-долу ще намериш максималната поносима доза, която децата могат да толерират преди да се появят странични ефекти и усложнения. Имай предвид обаче, че това е само ориентир и някои деца могат да изпитат странични ефекти от по-малки дози или дори да толерират по-високи от посочените.
Обикновено е добре да се започне с по-малки концентрации, които постепенно да се увеличават, разбира се, под лекарско наблюдение.
| Възраст | Горна поносима граница |
|---|---|
| 1 – 3 г. | 400 mg |
| 4 – 8 г. | 650 mg |
| 9 – 13 г. | 1200 mg |
| 14 – 18 г. | 1800 mg |
Препоръчително е при приема на хранителни добавки тези дози да не се надвишават.
Как влияе витамин С на женското здраве
Витамин С е един от нутриентите, които биха могли да имат потенциално влияние върху нивата на прогестерон при жените. Прогестеронът е един от ключовите хормони в женския организъм, като благодарение именно на него оплодената яйцеклетка успява да се задържи за маточната стена и бременността да се развие.
Ниските нива на прогестерон биха могли да доведат до проблеми със зачеването, нередовен или тежък менструален цикъл и по-засилени предменструални симптоми. Проучване показва, че жени, които приемат витамин С, имат значително по-високи нива на прогестерон в организма. При прием от 750 mg на витамин С дневно от жените в проучването, отчетеното количество прогестерон е със 77% по-високо.
Също така, витамин С играе важна роля и по време на бременност, понеже той не само намалява риска от желязодефицитна анемия при майката, но е и ключов за развитието на плода, като подпомага имунната му система, абсорбцията на желязо и натрупването на запаси, както и производството на колаген, който поддържа нормалното развитие.
Важно е да се отбележи и че жените, които кърмят имат завишени нужди от витамин C, понеже тяхната кърма служи като източник на витамин С и за бебето. Тяхната препоръчителна доза е 120 mg на ден, което е около 60% повече от количеството, необходимо на жените, които не кърмят.
Заключение
В заключение, витамин С е съществен антиоксидант, който може да окаже много и разнообразни положителни ефекти върху организма. Това е витамин, който не се произвежда от тялото, затова е важно да бъде набавян чрез храната.
Въпреки че дефицитът на витамин С е по-рядко срещан от този на други витамини и минерали, все пак има групи от хора, които биха могли да са в риск от недостига му.
Такива са например активните и пасивните пушачи, хората, които не се хранят достатъчно разнообразно или пък тези, страдащи от нарушено усвояване на хранителните вещества.
С хранителната добавка Naturell Ester-C PLUS можеш да си набавиш необходимата дневна доза витамин С от некиселинен източник под формата на патентованата формула Ester-C. Тя е нежна към стомаха, усвоява се бързо и има удължено действие, оставайки по-дълго в организма!
Ester-C Plus Витамин Cот Натурел
National Institutes of Health (2021) Vitamin C. Fact Sheet for Health Professionals.
< https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#h3 >
Medical News Today (2019) What are foods high in vitamin C?
< https://www.medicalnewstoday.com/articles/325067 >
Medical News Today (2022) Vitamin C: why is it important?
< https://www.medicalnewstoday.com/articles/219352 >
Medical News Today (2017) Everything you need to know about scurvy.
< https://www.medicalnewstoday.com/articles/155758 >
Nutri Advanced (2022) Confused about the different types of vitamin C?
< https://www.nutriadvanced.co.uk/news/confused-about-the-different-types-of-vitamin-c/ >
Harvard School of Public Health (2020) Vitamin C.
< https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/ >
Maggini, Beveridge and Suter (2012) A Combination of High-Dose Vitamin C plus Zinc for the Common Cold. Journal of International Medical Research.
< https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22429343/ >
The Marion Gluck Clinic (no date) Six nutrients that boost progesterone.
< https://www.mariongluckclinic.com/blog/six-nutrients-boost-progesterone.html >
Healthline (2020) Vitamin C for Babies: Safety, Efficacy, and Dosage.
< https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-for-babies#bottom-line >
Dr Deb Levy (no date) Should kids take vitamin C?
